W czym jest gluten i laktoza? Jak unikać ich w diecie?

W jakich produktach występują gluten i laktoza?

Gluten to mieszanina białek roślinnych naturalnie występująca w popularnych zbożach, takich jak:

• pszenica,
• żyto,
• jęczmień.

Znajdziemy go w większości produktów mącznych, w tym w pieczywie, makaronach oraz niektórych kaszach, jak manna czy pęczak. Co ciekawe, producenci często przemycają go także do przetworzonej żywności; bywa składnikiem wędlin, konserw, a nawet piwa. Warto przy tym uważać na owies, który mimo naturalnego braku glutenu, bardzo często ulega zanieczyszczeniu podczas procesu zbiorów lub przetwórstwa.

Zupełnie inną kwestią jest laktoza, czyli cukier mleczny zawarty w mleku większości ssaków oraz wyrobach nabiałowych. Jogurty, kefiry i śmietany obfitują w ten składnik, jednak sery twarde czy te długo dojrzewające zawierają go jedynie w śladowych ilościach. Laktoza jest również powszechnie stosowana w przemyśle spożywczym jako nośnik aromatu.

Na szczęście dieta bezglutenowa wcale nie musi być uboga. Bez obaw możemy sięgać po:

• ryż,
• grykę,
• proso,
• amarantus,
• komosę ryżową,
• mąkę ziemniaczaną,
• owoce,
• warzywa,
• świeże mięso,
• ryby,
• jaja,
• naturalne tłuszcze.

Z kolei osoby z nietolerancją laktozy mają dziś do wyboru szeroką gamę produktów z obniżoną zawartością cukru mlecznego. Alternatywą dla tradycyjnego nabiału są też napoje roślinne, na przykład:

• sojowe,
• ryżowe,
• migdałowe,

które z powodzeniem zastępują klasyczne mleko w codziennej kuchni.

Jak wykryć ukryty gluten i laktozę?

Wykrywanie ukrytych alergenów w żywności wymaga uważnej lektury etykiet, do czego zobowiązują producentów przepisy unijne. Kluczowe składniki, takie jak:

• pszenica,
• jęczmień,
• żyto,
• mleko.

Mają one być wyraźnie wyróżnione w składzie produktu. Szczególną czujność warto zachować przy kupowaniu mocno przetworzonej żywności, w tym:

• mieszanek przypraw,
• sosów,
• gotowych zup,
• konserw,
• suplementów i leków.

Gluten bywa sprytnie ukryty pod nazwami takimi jak maltodekstryna pszenna, skrobia modyfikowana, aromaty czy ekstrakty zbożowe. Z kolei przy laktozie czujność powinny wzbudzić dodatki typu:

• serwatka,
• mleko w proszku,
• kazeiniany,
• laktoza pełniąca rolę nośnika aromatów.

Szybka weryfikacja oznaczeń na opakowaniu to najskuteczniejszy sposób na wykluczenie niepożądanych składników z diety. Jeśli szukasz bezpiecznego owsa, wybieraj produkty certyfikowane, które gwarantują brak zanieczyszczeń glutenem. Gdy istnieje choćby minimalne ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego, wytwórca ma obowiązek zamieścić ostrzeżenie o możliwej obecności śladowych ilości alergenu. Osoby chorujące na celiakię powinny bezwzględnie unikać takich artykułów. Nie masz pewności, czy dany produkt jest bezpieczny? Najlepiej skontaktuj się bezpośrednio z producentem. Ewentualne podejrzenia nietolerancji warto najpierw skonsultować ze specjalistą, który może zaproponować dietę eliminacyjną. Diagnostyka nietolerancji laktozy opiera się obecnie głównie na wodorowym teście oddechowym. W przypadku celiakii lekarz zleca zazwyczaj badania serologiczne oraz biopsję jelita, aby uzyskać pełną jasność co do stanu zdrowia.

Jak rozpoznać objawy nietolerancji glutenu i laktozy?

Dolegliwości związane z nietolerancją laktozy zazwyczaj dają o sobie znać już chwilę po zjedzeniu nabiału. Winowajcą jest niedostateczna ilość laktazy, czyli enzymu odpowiadającego za trawienie mlecznego cukru. Wśród typowych sygnałów ostrzegawczych dominują:

• wzdęcia,
• gazy,
• bolesne skurcze brzucha,
• rzadziej nudności,
• biegunka.

Warto jednak odróżnić trwały deficyt enzymu od nietolerancji wtórnej, która bywa pokłosiem uszkodzenia śluzówki jelit, jak choćby w przypadku celiakii. Ta autoimmunologiczna choroba niszczy kosmki jelitowe, co drastycznie pogarsza wchłanianie składników odżywczych. W efekcie pacjenci często zmagają się z:

• anemią,
• przewlekłym zmęczeniem,
• niezamierzoną utratą wagi.

Ignorowanie celiakii bywa niebezpieczne i może prowadzić do poważnych komplikacji, na przykład osteoporozy. Nieco inaczej przebiega nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która poza fizycznymi problemami żołądkowymi często objawia się:

• bólami głowy,
• uczuciem mgły umysłowej.

Aby postawić trafną diagnozę w przypadku podejrzeń celiakii, lekarze zlecają badania z krwi oraz biopsję jelita cienkiego podczas endoskopii. Z kolei nietolerancję laktozy najskuteczniej identyfikuje wodorowy test oddechowy. Jeśli po zjedzeniu produktów zbożowych lub mlecznych regularnie czujesz się źle, nie diagnozuj się na własną rękę. Profesjonalne badania to jedyny sposób, by uniknąć błędnych założeń i wdrożyć faktycznie potrzebną terapię.

Czy celiakia powoduje nietolerancję laktozy?

W przebiegu celiakii dochodzi do uszkodzenia kosmków jelitowych, co skutkuje niedoborem kluczowych enzymów trawiennych, w tym laktazy. Ponieważ to właśnie na szczytach kosmków produkowany jest ten enzym, ich niszczenie przez procesy autoimmunologiczne wywołane glutenem często prowadzi do przejściowej nietolerancji cukru mlecznego.

Podstawą terapii jest oczywiście dieta bezglutenowa, jednak początkowo warto również ograniczyć spożycie laktozy, co wyraźnie przyspiesza regenerację jelit. W miarę odbudowy błony śluzowej produkcja laktazy samoistnie rośnie, umożliwiając pacjentom sukcesywne włączanie produktów nabiałowych do codziennego jadłospisu.

W trakcie rekonwalescencji nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z produktów mlecznych. Doskonałym wyborem są:

• sery żółte, w których poziom laktozy drastycznie spada dzięki naturalnemu procesowi dojrzewania,
• kefiry,
• jogurty.

Jeśli mimo to dyskomfort trawienny nie mija, warto sięgnąć po wyroby bezlaktozowe, najlepiej w porozumieniu z dietetykiem. Kluczem do sukcesu pozostaje ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej, która stanowi najlepszą drogę do wyciszenia wtórnych objawów nietolerancji i przywrócenia pełnej sprawności układu pokarmowego.

Co jeść na diecie bezglutenowej i bezlaktozowej?

Wprowadzenie diety bezglutenowej i bezlaktozowej najlepiej oprzeć na nieprzetworzonych składnikach. Zamiast pszennych produktów, sięgaj po naturalnie wolne od glutenu zboża, takie jak:

• gryka,
• jagły,
• amarantus,
• komosa ryżowa,
• ryż.

Wybierając pieczywo lub makarony, szukaj opakowań ze znakiem przekreślonego kłosa, które gwarantują bezpieczeństwo przygotowanych z mąki kukurydzianej lub ryżowej wyrobów. Niekwestionowaną bazą zdrowego talerza są pełnowartościowe białka w postaci świeżego mięsa, ryb lub jaj. Osoby unikające produktów odzwierzęcych z powodzeniem zastąpią je tofu i strączkami. Pamiętaj też o zdrowych tłuszczach z:

• awokado,
• orzechów,
• oliwy,
• oleju rzepakowego,

które są niezbędne do prawidłowego przyswajania witamin. Całość powinna być dopełniona dużą ilością warzyw i owoców, najlepiej obecnych w każdym posiłku. Standardowy nabiał warto wymienić na mleka roślinne – migdałowe, sojowe lub ryżowe – najlepiej wzbogacane wapniem i witaminą D. Jeśli Twoja nietolerancja nie jest bardzo restrykcyjna, z pewnością polubisz sery żółte i produkty fermentowane, które siłą rzeczy mają mniej laktozy. Aby uniknąć ukrytych alergenów, wystrzegaj się żywności wysoko przetworzonej oraz gotowych mieszanek przypraw, które często przemycają zbędne dodatki. W utrzymaniu urozmaiconego menu świetnie sprawdza się specjalistyczny catering dietetyczny. Podczas samodzielnego gotowania stawiaj na pojedyncze, naturalne przyprawy. Pamiętaj też, że w przypadku stwierdzonych niedoborów warto skonsultować się ze specjalistą w sprawie ewentualnej suplementacji, która wesprze Twój organizm w czasie zmiany nawyków.

Jak uzupełnić wapń bez nabiału?

Jeśli rezygnujesz z nabiału, wcale nie musisz martwić się o niedobory wapnia. Wystarczy, że odpowiednio skomponujesz swój jadłospis, sięgając po bogate w ten pierwiastek produkty roślinne. Twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami będą:

• zielone warzywa liściaste, w tym jarmuż, boćwina, brokuły oraz kapusta,
• rośliny strączkowe, jak fasola czy soczewica,
• nasiona chia, ziarna sezamu oraz pasta tahini,
• migdały i inne orzechy,
• tofu produkowane z wykorzystaniem soli wapniowych.

Dobrym pomysłem jest także włączenie do diety napojów roślinnych i soków wzbogacanych wapniem. Pamiętaj jednak, że samo dostarczenie składników mineralnych nie wystarczy. Aby organizm mógł je efektywnie przyswoić, niezbędna jest witamina D. Zadbaj więc o regularne spacery w pełnym słońcu oraz rozważ suplementację, co pozwoli uniknąć osłabienia kości czy ryzyka osteoporozy. Warto przy tym wiedzieć, że obecne w niektórych roślinach szczawiany i fityniany mogą nieco utrudniać wchłanianie, dlatego warto dbać o różnorodność posiłków. Jeśli jednak czujesz, że mimo starań potrzebujesz dodatkowego wsparcia, zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim zdecydujesz się na przyjmowanie gotowych preparatów. W diecie beznabiałowej to właśnie roślinne zamienniki są kluczem do zachowania pełni zdrowia na co dzień.